15 najlepszych sposobów na redukcję tłuszczu na bokach
Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, jednocześnie obracając przeciwległy łokieć tak, aby go zetknął.
Zmieniaj strony, tak jakbyś pedałował na rowerze.
Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń na każdą stronę.
5. Opanuj deskę
Klasyczna deska to podstawowe ćwiczenie rzeźbiące:
Oprzyj się na łokciach i palcach stóp.
Trzymaj plecy prosto, korpus napięty, a ciało w linii prostej.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 3 minut, stopniowo wydłużając czas.
Wskazówka: Unikaj opadania bioder, ponieważ zmniejsza to skuteczność ćwiczenia.
6. Wypróbuj pompki
boczne w desce . Ta odmiana aktywuje boczną część talii:
Rozpocznij w pozycji deski bocznej (łokieć pod barkiem, nogi ułożone jedna na drugiej).
Opuść biodra na podłogę, a następnie unieś je.
Wykonaj 10–12 dipów na każdą stronę i powtórz 2–3 serie.
Bonus: Podczas podnoszenia napnij pośladki i mięśnie brzucha.
7. Wykorzystaj piłkę do ćwiczeń mięśni tułowia.
Dodaj wyzwanie w postaci niestabilności:
Przyjmij pozycję deski, opierając piszczele lub stopy na piłce do ćwiczeń.
Napnij korpus i przytrzymaj.
Aby uzyskać lepsze efekty, powoli roluj piłkę do przodu i do tyłu, używając mięśni brzucha.
Zacznij od 30-sekundowego przytrzymania pozycji i wydłużaj ten czas do 1–2 minut.
8. Wykonuj skręty rosyjskie. Ten
ruch skrętny angażuje mięśnie skośne brzucha:
Usiądź ze zgiętymi kolanami i stopami lekko uniesionymi nad podłogę.
Odchyl się do tyłu i złóż dłonie.
Przetaczaj się z boku na bok, uderzając dłonią o podłogę z każdej strony.
Zmieniaj strony, tak jakbyś pedałował na rowerze.
Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń na każdą stronę.
5. Opanuj deskę
Klasyczna deska to podstawowe ćwiczenie rzeźbiące:
Oprzyj się na łokciach i palcach stóp.
Trzymaj plecy prosto, korpus napięty, a ciało w linii prostej.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 3 minut, stopniowo wydłużając czas.
Wskazówka: Unikaj opadania bioder, ponieważ zmniejsza to skuteczność ćwiczenia.
6. Wypróbuj pompki
boczne w desce . Ta odmiana aktywuje boczną część talii:
Rozpocznij w pozycji deski bocznej (łokieć pod barkiem, nogi ułożone jedna na drugiej).
Opuść biodra na podłogę, a następnie unieś je.
Wykonaj 10–12 dipów na każdą stronę i powtórz 2–3 serie.
Bonus: Podczas podnoszenia napnij pośladki i mięśnie brzucha.
7. Wykorzystaj piłkę do ćwiczeń mięśni tułowia.
Dodaj wyzwanie w postaci niestabilności:
Przyjmij pozycję deski, opierając piszczele lub stopy na piłce do ćwiczeń.
Napnij korpus i przytrzymaj.
Aby uzyskać lepsze efekty, powoli roluj piłkę do przodu i do tyłu, używając mięśni brzucha.
Zacznij od 30-sekundowego przytrzymania pozycji i wydłużaj ten czas do 1–2 minut.
8. Wykonuj skręty rosyjskie. Ten
ruch skrętny angażuje mięśnie skośne brzucha:
Usiądź ze zgiętymi kolanami i stopami lekko uniesionymi nad podłogę.
Odchyl się do tyłu i złóż dłonie.
Przetaczaj się z boku na bok, uderzając dłonią o podłogę z każdej strony.
