Deska to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń. Dzięki temu ćwiczeniu możemy jednocześnie trenować mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion. To kompleksowe ćwiczenie, które, jeśli zostanie wykonane poprawnie, może wykonywać każdy.
Korzyści płynące z ćwiczenia „deska” nie dotyczą tylko naszego wyglądu, jest to również ćwiczenie odpowiednie dla osób, które mają problemy z kręgosłupem i mogą zacząć od podstawowej wersji „deski” (opierając kolana na podłodze), a następnie przechodzić do bardziej zaawansowanych wersji.
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie „deska” i uniknąć kontuzji, ważne jest przestrzeganie kilku prostych środków ostrożności, które sugerujemy poniżej.
Pozycja ramion. Niezależnie od tego, czy trzymamy ramiona zgięte, czy wyprostowane, łokcie muszą być ustawione w jednej linii z barkami, aby zapobiec potencjalnym kontuzjom.
Pozycja ciała. Głowa, tułów i nogi powinny tworzyć linię prostą.
Oddychanie. Wiele osób wstrzymuje oddech, a nawet całkowicie go zatrzymuje podczas wykonywania tego ćwiczenia: nic bardziej mylnego. Staraj się utrzymywać rytmiczny oddech, nie rozluźniając mięśni brzucha.
Mięśnie brzucha. Ważne jest, aby pozostały napięte przez cały czas ćwiczenia. Rozluźnienie ich naraża plecy na ból i potencjalne kontuzje.
Deska boczna z unoszeniem nóg
Połóż się na boku, opierając ciało na łokciu i boku stopy. Unieś biodra, tworząc linię prostą od kostek do ramion. Ustabilizuj tułów, napinając mięśnie brzucha.
Unieś górną nogę bez zginania kolana i utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę, utrzymując pozycję przez 5 sekund
Chrupnięcie deski
Połóż dłonie na macie, wyprostuj nogi, utrzymując proste plecy, i przenieś ciężar ciała na palce stóp. Unieś jedno kolano i ustaw je równolegle do przeciwległego łokcia. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Klasyczna plansza
Oczywiście, zawsze warto pamiętać o wykonaniu klasycznej planszy, która nadal pozostaje jedną z najbardziej kompletnych i efektywnych, pomimo istnienia dziesiątek wariantów.
Aby wykonać to ćwiczenie, podeprzyj ciało przedramionami i palcami stóp, unosząc ciało w linii prostej, angażując jednocześnie mięśnie brzucha, bez unoszenia miednicy i zginania kolan. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez około 30 do 60 sekund, utrzymując napięte mięśnie brzucha.
Ważne: Niniejsza strona internetowa nie udziela porad medycznych i nie sugeruje stosowania żadnych technik w leczeniu problemów fizycznych, w przypadku których zawsze wymagana jest opinia lekarza. Jeśli zdecydujesz się zastosować informacje zawarte na tej stronie, sama strona nie ponosi za to żadnej odpowiedzialności. Niniejsza strona ma charakter poglądowy, a nie napominający ani dydaktyczny.
