Przykłady: brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, kapusta, pak choi, rukola
Co pokazują badania: Warzywa krzyżowe zawierają glukozynolany , które rozkładają się na związki zwane izotiocyjanianami i indolami . Wykazano, że związki te:
-
Pomóż w detoksykacji substancji rakotwórczych
-
Zmniejsz stres oksydacyjny
-
Wpływ na metabolizm hormonów
-
Powolny wzrost komórek nowotworowych w badaniach laboratoryjnych
Badania populacyjne jednoznacznie wskazują na związek między większym spożyciem warzyw krzyżowych a niższym ryzykiem zachorowania na raka płuc, jelita grubego, piersi i prostaty.
Jak jeść więcej:
-
Pieczone brokuły i kalafior z oliwą z oliwek i czosnkiem
-
Do sałatek dodawaj poszatkowany jarmuż lub kapustę
-
Podsmaż brukselkę z glazurą balsamiczną
-
Dodawaj rukolę do kanapek i misek zbożowych
2. Jagody
Przykłady: borówki, truskawki, maliny, jeżyny, żurawiny
Co pokazują badania: Jagody są bogate w antocyjany , kwas elagowy i inne silne przeciwutleniacze, które:
-
Neutralizuje wolne rodniki
-
Zmniejsza stan zapalny
-
Hamowanie wzrostu komórek nowotworowych w badaniach laboratoryjnych
-
Chroń DNA przed uszkodzeniami
AICR zauważa, że jagody należą do owoców najlepiej przebadanych pod kątem profilaktyki nowotworowej, a silne dowody wskazują na ich właściwości ochronne przed rakiem przełyku, jelita grubego i jamy ustnej.
Jak jeść więcej:
-
Dodaj do owsianki, jogurtu lub płatków śniadaniowych
-
Dodawaj do koktajli
-
Najlepsze sałatki ze świeżymi jagodami
-
Przekąska w postaci mrożonych jagód (rozmrożonych lub w postaci „lodów”)
3. Pomidory i produkty pomidorowe
Co pokazują badania: Pomidory są bogate w likopen , silny przeciwutleniacz, który nadaje im czerwony kolor. W przeciwieństwie do wielu składników odżywczych, likopen staje się bardziej biodostępny po ugotowaniu pomidorów.
Wiele badań wykazało związek między wyższym spożyciem likopenu a zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Likopen może również chronić przed rakiem płuc, żołądka i piersi.
Jak jeść więcej:
-
Do gotowania używaj sosu pomidorowego, koncentratu i przecieru pomidorowego
-
Dodaj pieczone pomidory do makaronów, misek z ziarnami i kanapek
-
Delektuj się zupą pomidorową (z dodatkiem oliwy z oliwek dla lepszego wchłaniania)
-
Podsmaż pomidorki koktajlowe jako dodatek
Porada: Łącz pomidory ze zdrowymi tłuszczami (np. oliwą z oliwek), aby znacznie zwiększyć wchłanianie likopenu.
4. Warzywa liściaste
Przykłady: szpinak, jarmuż, boćwina, kapusta włoska, rukola, sałata rzymska
Co pokazują badania: Ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w składniki odżywcze:
-
Kwas foliowy (niezbędny do syntezy i naprawy DNA)
-
Karotenoidy (przeciwutleniacze chroniące komórki)
-
Błonnik (wspomaga zdrowie jelit)
-
Flawanoidy (związki przeciwzapalne)
Badania populacyjne jednoznacznie wskazują, że większe spożycie zielonych warzyw liściastych wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi, jelita grubego i płuc.
Jak jeść więcej:
-
Dodaj garść szpinaku do koktajli (nie poczujesz jego smaku)
-
Używaj jarmużu lub boćwiny w zupach i gulaszach
-
Niech sałatki będą daniem głównym
-
Podsmaż warzywa z czosnkiem i oliwą z oliwek jako dodatek
